Materialul de construcție al corpului
Proteina este „cărămida” din care sunt construiți mușchii, organele, pielea, hormonii și enzimele. Fără proteine, corpul nu se poate repara, nu poate menține masa musculară și nu poate funcționa optim.
De ce sunt atât de importante?
Proteinele:
- - mențin masa musculară
- - susțin imunitatea
- - ajută la procesele de vindecare
- - oferă sațietate și sprijină controlul greutății
- - încetinesc absorbția zahărului (important în diabet)
Un aport adecvat de proteine ajută la stabilizarea glicemiei și la prevenirea pierderii musculare, mai ales după 40 de ani.
De câtă proteină avem nevoie?
În medie:
- adult sedentar: ~0,8 g/kg/zi
- adult activ sau vârstnic: 1–1,2 g/kg/zi
- sportivi: 1,2–1,6 g/kg/zi
De exemplu, o persoană de 70 kg are nevoie de aproximativ 55–80 g proteine zilnic, ideal distribuite la fiecare masă.
Proteine animale vs. vegetale
Proteinele animale (carne, pește, ouă, lactate) sunt complete — conțin toți aminoacizii esențiali în cantitatea de care corpul are nevoie.
Proteinele vegetale (leguminoase, cereale, nuci, semințe) sunt extrem de sănătoase, dar unora le pot lipsi anumiți aminoacizi esențiali sau îi pot conține în cantitate insuficientă. Vestea bună este că pot fi combinate inteligent.
Exemple de combinații eficiente:
- orez integral+ fasole
- linte + pâine integrală
- hummus + lipie integrală
- porumb + fasole
Soia (tofu) este o proteină vegetală completă și o alternativă foarte bună la carne.
În plus, proteina vegetală aduce beneficii metabolice: conține mai multe fibre, având un impact glicemic mai mic și efect favorabil asupra profilului lipidic (colesterolului).
Cum le integrăm corect?
Ideal este ca la fiecare masă principală să existe o sursă de proteină, alături de legume și carbohidrați de calitate.
Exemple simple:
- ou + legume + pâine integrală
- pește + salată + orez integral
- iaurt grecesc + semințe + fulgi de ovăz
- linte + orez brun + sos de roșii
Ce trebuie să știm despre pudrele proteice?
Pudrele proteice pot fi utile pentru atingerea țintelor proteice, dar nu sunt neapărat necesare pentru toată lumea. Ele pot fi un real ajutor în perioadele de deficit caloric pentru că furnizează o cantitate mare de proteine cu un conținut caloric redus. De asemenea, pot fi recomandate persoanelor vegetariene și vegane, pentru care sursele de proteină completă sunt mai limitate.
Înainte de a consuma o pudră proteică este important:
- - să verificăm conținutul de zahăr și lista de ingrediente
- - să nu depășim necesarul zilnic
- - să evităm suplimentarea inutilă cu aminoacizi
Se impune prudență maximă la: pacienții cu boală renală, hepatică, diabet, afecțiuni psihiatrice, copii, sarcină și vârstnici fragili.
Concluzie
Proteinele sunt fundamentul structurii și echilibrului metabolic.
Calitatea, cantitatea potrivită și distribuția corectă fac diferența dintre alimentație funcțională și alimentație dezechilibrată.
