Proteinele după 40 de ani: cât este suficient?

Mușchiul este un țesut activ metabolic, implicat în utilizarea glucozei și în reglarea consumului energetic. O masă musculară funcțională contribuie la un control metabolic mai bun, dar și la activitățile care definesc autonomia: mersul, urcatul scărilor, ridicarea de pe scaun sau transportarea cumpărăturilor.

Odată cu înaintarea în vârstă, masa musculară se poate reduce treptat, mai ales în prezența sedentarismului, a unui aport alimentar insuficient sau a bolilor cronice. Important este că nu pierdem doar cantitate, ci și forță. Consensul european privind sarcopenia consideră scăderea forței musculare un semn mai relevant decât simpla reducere a masei musculare.

De aceea, musculatura poate fi privită ca o rezervă funcțională. Cu cât intrăm în decadele următoare cu mai multă forță și cu obiceiuri care o susțin, cu atât avem mai multe resurse pentru a traversa perioadele de boală, imobilizare sau scădere ponderală fără o pierdere importantă a autonomiei.

Pentru adulții sănătoși, valoarea de referință utilizată frecvent este de aproximativ 0,8–0,83 g de proteine/kg corp/zi. Aceasta reprezintă un reper populațional, nu neapărat aportul optim pentru fiecare persoană. Necesarul poate varia în funcție de vârstă, activitate fizică, masă musculară, aport energetic, obiective și starea de sănătate.

Nu există o recomandare conform căreia orice persoană trebuie să își crească automat aportul proteic imediat după 40 de ani. Pentru adulții mai în vârstă, ghidul ESPEN recomandă însă cel puțin 1 g/kg/zi, ajustat individual, iar pentru persoanele vârstnice sănătoase sunt propuse frecvent valori de 1,0–1,2 g/kg/zi.

Pentru o persoană de 70 kg, 0,8 g/kg înseamnă aproximativ 56 g de proteine pe zi, iar 1,0–1,2 g/kg înseamnă 70–84 g. La persoanele cu obezitate, necesarul absolut poate fi mai mare, dar nu crește proporțional cu fiecare kilogram în plus, deoarece țesutul adipos are cerințe proteice mai reduse decât masa musculară. Calculul poate porni, în funcție de context, de la greutatea de referință sau de la o greutate ajustată.

Mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine. Un aport foarte ridicat nu produce automat mai multă masă musculară, iar în boala cronică de rinichi recomandările pot fi diferite. KDIGO recomandă evitarea aporturilor de peste 1,3 g/kg/zi la adulții cu boală renală cronică și risc de progresie.

Totalul zilnic este important, dar contează și cum sunt integrate proteinele în alimentație. În mod obișnuit, micul dejun conține puține proteine, iar cea mai mare parte este consumată seara. O distribuție mai echilibrată între mesele principale poate facilita atingerea necesarului și poate oferi musculaturii mai multe ocazii de a răspunde la aportul de aminoacizi.

Pentru multe persoane, un reper practic poate fi includerea a aproximativ 25–30 g de proteine la o masă principală, fără ca fiecare farfurie să fie cântărită cu precizie. O astfel de masă poate include pește, carne slabă, ouă și lactate sau combinații de tofu, soia, leguminoase și cereale. Sursele vegetale pot acoperi necesarul dacă alimentația este suficient de variată.

Pudrele și produsele hiperproteice nu sunt obligatorii. Ele pot fi utile atunci când apetitul este redus, programul nu permite o masă completă sau necesarul este dificil de atins exclusiv din alimente. Pentru majoritatea persoanelor, însă, o alimentație obișnuită, bine structurată, este suficientă.

Proteinele nu pot înlocui exercițiul. Antrenamentul de forță transmite organismului semnalul de a păstra și dezvolta musculatura, iar alimentația oferă materialele necesare. Organizația Mondială a Sănătății recomandă activități pentru întărirea principalelor grupe musculare în cel puțin două zile pe săptămână. Asocierea dintre mișcare și aport proteic adecvat este, în cele din urmă, mai importantă decât urmărirea izolată a unui anumit număr de grame.